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金秋时节，秋高气爽，天气略显干燥，而梨汁水丰富、口感脆甜，是秋季补水的必备水果。由于梨的风味、质地都很细致，而且外形美观，所以有人称它为“果中之后”。
每天吃 1 个梨好处可太多了！
梨是个大家族，营养各异
梨树在世界上种植广泛，在我国已有 3000 年以上的栽培历史，是我国第三大水果，仅次于苹果和柑橘。世界梨属植物约有 30 余种，含有东方梨系 15 种，西洋梨系 12 种，我国梨栽培品种主要属于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及种间杂交类型。[1]
人们之所以喜欢吃梨，是因为它口感独特。梨的果肉多汁鲜脆，含有富含纤维的“石细胞”，所以吃起来会有沙沙的感觉；梨的典型香气来自“梨酯”等多种脂质成分。特别是皇冠梨的梨酯含量较高，梨味儿较浓郁。
《中国食物成分表》中列出了 20 多种不同梨的营养成分数据，我们来看看平时常吃的一些梨在营养上的差别。
备注：表中膳食纤维为不溶性膳食纤维
从表中可以得知，热量最低的是红肖梨，碳水化合物最高的是雪梨，不溶性膳食纤维最丰富的是库尔勒香梨，维生素 C 含量最高的是酸梨，钾含量最高的是苹果梨。
至于大家常说的黑凤梨，它不是梨，是“喜欢你”的意思。
吃梨的好处比你想得多
补水润喉：梨的水分含量几乎都在 85% 以上，特别补水。虽然吃梨没有“润肺止咳”的功效，但因为它含水充足，能起到润喉、缓解嗓子干燥不适的作用，进而能缓解因干燥引发的咳嗽。
预防便秘：在水果中，梨的膳食纤维含量还不错，可以排在前排。特别是库尔勒香梨，它的不溶性膳食纤维的含量在梨中属于翘楚，高达 6.7g/100g，这含量是苹果的近 4 倍。不溶性膳食纤维能促进胃肠的机械运动，促进排便，预防便秘，对肠道健康有益。
最重要的是，梨含有较多的山梨糖醇。山梨糖醇有很强的亲水性，具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻。
有研究对不同梨果实的山梨糖醇含量做了检测，结果显示：白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分别为 2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且，地方品种的晶玉、天堂，砂梨中的长十郎、早翠，白梨中的水洞瓜这 5 个品种的梨山梨糖醇含量都超过了 5g/100g。吃这些梨的“窜稀指数”一点不比西梅差，如果不想胃肠不适，一定得控制好量。
当然也有的梨，山梨糖醇含量较低，低于 1g/100g 的品种有：砂梨中的今村秋、晚香、王子二十世纪，秋子梨中的八里香，白梨中的早蜜梨和地方品种中的袖珍梨。[6]
减肥、控体重：大多数梨的热量均在 50kcal/100g 左右，这热量可不高，与苹果的热量相当。1 个拳头大的梨也就 100 克，饭前加餐吃 1 个，还能增加饱腹感，有助于控制食欲，帮助减肥和控制体重。
1 个棒球大的梨，可食部约 100 克，图源：作者提供
抗氧化抗炎：梨含有多酚类化合物和黄酮类化合物等抗氧化成分，不仅能帮我们清除体内多余的自由基，还能起到抗炎的作用。
并且，梨的果皮中总酚和黄酮含量最高，抗氧化能力最强，其次为果心，果肉中最低。所以，要想摄入更多的抗氧化物质，吃梨的时候最好别扔果皮，洗干净带皮吃吧。
糖尿病人能吃梨吗？
梨吃起来口感还是蛮甜的，很多糖尿病患者都不敢吃，生怕吃了之后血糖控制不好。其实不用担心，GI 是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，如果该数值在 55 以下，就属于低 GI 食物。梨的 GI 值为 36，是低 GI 食物。
这是因为梨虽然口感甜，但其果实中的可溶性糖主要为果糖、山梨糖醇、葡萄糖和蔗糖，其中果糖含量最高，平均值为 5.4g/100g，占总糖含量的 49.77%，其次是山梨糖醇和葡萄糖，蔗糖含量最低，均值为 1.4g/100g，占总糖含量的 13.04%。果糖在体内的代谢可以不需要胰岛素参与，对血糖的影响不大。
同时也要兼顾考虑到血糖负荷（GL）的影响，GL＜10 属于低 GL 食物，说明对血糖的影响较小。GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100
根据《中国食物成分表》中的数据，梨的可利用碳水化合物为 10.5g/100g，即便吃 1 个 200 克的大梨，GL 也仅为 7.6 左右。梨属于低 GL 的食物，对血糖影响不大，糖尿病人可以适量吃。
如果实在担心，也可以上下午各加餐 100 克。至于碳水化合物较高的雪梨就别吃太多啦，最好控制在 100 克之内，也就半个。
图源：unsplash.com 摄影师：Rebecca Matthews
冷藏的梨更甜
喜欢吃梨的小伙伴会发现，如果把梨放进冰箱冷藏一下再吃口感会更甜。
这是因为，梨的可溶性糖主要为果糖，占总糖含量的一半。果糖相对甜度大约是蔗糖的 1.2～1.8 倍，其甜度与果糖的结构状态有关，吡喃型果糖比呋喃型果糖甜度大。
果糖处于结晶状态时为吡喃型，水溶液中呈吡喃型和呋喃型两种构型的平衡状态，甜度会降低；在低温下平衡点向吡喃型移动的倾向大，而吡喃型在水溶液中的甜度是呋喃型的三倍。所以在 40℃ 以上时，果糖液甜度降低，低于蔗糖；在 40℃ 以下时，温度越低果糖液的甜度越高，最高可达蔗糖的 1.7 倍。
也就是说，吃梨之前把它放进冰箱冷藏一段时间，口感会更甜哦！
梨如何贮藏？
买来的梨如果放在室温下，半个月就可能会出现烂果。大多数梨品种贮藏的适宜温度为 0～1℃，可以放进冰箱冷藏保存，一般可保存半个月以上，最长别超过 30 天。但个别品种如鸭梨等，对低温比较敏感，不能直接放进冰箱冷藏，需要缓慢降温保存，避免出现黑心病。
总之，秋意正浓，“梨”不开你！眼下正是秋季梨上市的季节，赶紧安排上，错过可就亏了！你喜欢吃哪种梨呀？
参考文献
[1] 李庆庆. 203份梨种质资源的表型分析[D].山东农业大学,2023.DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068.
[2] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8
[3] 赵欣,梁克红,朱宏,刘莉,王靖.不同品种梨营养品质及风味物质比较研究[J].食品安全质量检测学报,2020,11(21):7797-7805
[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[5] Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
[6] 樊进补. 不同品种梨果实糖酸含量及组分分析[D].南京农业大学,2022.DOI:10.27244/d.cnki.gnjnu.2020.001251.
[7] 安景舒,关晔晴,程玉豆,牟德华,关军锋.5个梨品种果实不同部位的总酚、黄酮含量及其抗氧化能力分析[J].保鲜与加工,2020,20(3):162-166
[8] 赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用[J].饮料工业,2006(04):4-9.
[9] 马炜,田玉婷,赵婷婷等.不同品种(系)梨贮藏过程果实失重率与果皮叶绿素、蜡质含量的变化[J].北方果树,2019(04):5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.
[10] 王霞.梨贮藏保鲜技术[J].中国果菜,2020,40(08):5-7+22.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.08.002.
策划制作
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林
责编丨林林
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